Kilo vermek için en uygun dönem bir haftadır. Egzersizler ve katı diyetlerle kendinizi yormanıza gerek yok - her şey ölçülü olmalıdır.
Bu sürece doğru yaklaşımla haftada 5 kg'a kadar kaybedebilirsiniz. Sonuçlardan ve antrenmanın kendisinden memnunsanız kilo vermeye devam edebilirsiniz.
Yük Türleri
Çok çeşitli fiziksel aktivite türleri arasından en etkili olanı seçmeniz gerekir. Bu sadece bir spor değil, birden fazla spor olabilir. Dersler ne kadar ilgi çekici olursa motivasyon da o kadar yüksek olur ve sonuç da o kadar iyi olur.
Yük türleri:
- Koşu (7–9 km/saat). 1 saatte yaklaşık 500 kcal yakabilirsiniz. Kilo ne kadar fazla olursa, kişi o kadar fazla enerji harcar.
- 12 km/saat hızla koşmak. Bir saatte 1 kg vücut ağırlığı başına 10 kcal tüketilir. Ancak koşmak kas kütlesini artırmaz, bu nedenle kuvvet antrenmanı ile birleştirilmelidir.
- Yüzme. Hızlı sürünerek yüzerseniz 1 saat içinde 60 kg ağırlık başına 480 kcal harcayabilirsiniz.
- Dans. Popüler olanlar: salsa, hip-hop, Afrika dansları. Örneğin Zumba eğitimi Latin dansı, aerobik ve kuvvet antrenmanını birleştirir. 1 saatte yaklaşık 450 kcal kaybedilir.
- İp atlama. Günde 10-15 dakika zıplayabilir ve bu egzersizi ana komplekse ek olarak kullanabilirsiniz.
- Merdivenlerden yukarı yürümek. Saatte 500 kcal harcanır.
- Aerobik aynı miktarda enerji yakar, ancak antrenmanın yüksek yoğunluklu olması gerekir.
- Bisikletçilik. 1 saatlik bisiklet turunda 350 kcal yakılır. Bisikleti simüle eden özel bir simülatör var. Kilo verme açısından daha etkilidir.
- Tenis. Bu oyun çok yoğun olduğundan 60 dakikada yaklaşık 500 kcal kaybedilir.
- Kürek çekmek. Egzersiz makinesi sırtınızın, kollarınızın ve göğsünüzün kaslarını pompalamanıza olanak tanır. 1 saatte 600 kcal'a kadar yakabilirsiniz.
Hızlı bir şekilde kilo vermek için sporun herhangi bir fiziksel aktivite ile desteklenmesi gerekir: daha fazla yürümek, asansörü kullanmamak, ödevleri daha sık yapmak.
Hızlı kilo kaybı için ısınma ve egzersizler
Her antrenmandan önce ısınma yapmanız gerekir. Isınma sizi burkulmalardan ve yaralanmalardan koruyacaktır. Isınma boyun bölgesiyle başlar ve ayaklarla biter.
Örnek seçenek:
- Öncelikle avuçlarınızı ısınana kadar ovalamanız gerekir. Yüzünüzü, boynunuzu ve önkollarınızı bunlarla ısıtın, ardından ellerinizin eklemleriyle dönme hareketleri yapın. Daha sonra omuzların ileri ve geri dairesel hareketleri yapılır. Hareketi dirseklerinizle ve ardından yumruklarınızla tekrarlayın.
- Sırtınız düz olacak şekilde dik durun. Vücudun üst kısmı ile yanlara doğru dönüşler yapın, alt kısım hareketsiz kalır. Kafa ileriye bakar. 25 tekrar yapın.
- Daha sonra vücudun dairesel hareketleri vardır. Her yönde 10 kez yapın.
- Ayakları ısıtın: Parmağınızı yere koyun ve farklı yönlerde döndürün. Daha sonra topuklarınızı yere değdirmeden ayak parmaklarınızın üzerinde yaylı kaldırmalar yapmanız gerekir.
Bundan sonra antrenmanın ana kısmına başlayabilirsiniz.
Evde hızlı kilo kaybı için bir dizi egzersiz
Pek çok insan doğru şekilde nasıl kilo verileceğini bilmediğinden fiziksel aktiviteyi ihmal ediyor. Ancak bir dizi fiziksel egzersiz içermeyen herhangi bir diyet etkili olmayacaktır. Artık birçok etkili egzersiz geliştirilmiştir. Örneğin “Bir Haftada Kilo Verme” antrenmanı evde kullanılmak üzere tasarlanmıştır ve her kadın tarafından yapılabilir.
İnce kalçalar için egzersiz
Egzersizler doğru yapıldığında kalça ve uyluklarda hoş bir yorgunluk hissi ortaya çıkar. Egzersiz türleri:
- İleriye doğru hamle yapar. Bacaklarınızı hafifçe açın, öne doğru bir adım atın, dizinizi bükün ve üzerine oturun. Arkanızda bulunan bacağınızı düzeltin ve ayak parmaklarınızın üzerine yerleştirin. Sırt düz, omuzlar ayrık. Ön ayağınıza yaslanarak ayağa kalkın.
- Bozkırdaki adımlar. Bankın önünde durun, sağ ayağınızla üzerine basın, sol topuğunuzla itin ve dizinizi yukarı kaldırın. Ayağınızı yere indirin.
Her egzersizi 3 yaklaşım için 10 kez gerçekleştirin.
Tüm karın kaslarını çalıştıracak egzersiz
Karın bölgesindeki yağ birikintileri aşağıdaki kompleksin uygulanmasıyla giderilebilir:
- Büküm. Sırt üstü yatın, ellerinizi şakaklarınızda tutun, bacaklarınızı dizlerinizden bükün. Nefes alırken gövdenizi kaldırın, nefes verirken indirin. İleriye doğru uzanmaya gerek yok - kaldırma işlemine karın kasları dahil edilmelidir.
- "Makas". Başlama pozisyonu - yerde yatarken, kollar uzatılmış ve yere bastırılmış. Bacaklarınızı kaldırın ve onlarla çapraz hareketler yapın. Alt sırtınızı yerden kaldırmayın.
- "Bisiklet". Yere yatın, elleriniz başınızın arkasında. Ayaklarınızla bisiklet sürmeyi taklit edin. Hareketler hızlı bir şekilde gerçekleştirilir.
15 kez 3 set gerçekleştirin. “Bir Haftada Düz Göbek” sistemi, karın bölgesindeki fazla yağlarla en kısa sürede baş etmenizi sağlar. Ek olarak, karın kaslarınızı kolayca pompalayabilirsiniz, ancak maksimum verimlilik için yalnızca kürek kemiklerinizi yerden kaldırmanız yeterlidir.
El egzersizi
Kollarınızı ve omuzlarınızı güçlendirmek için egzersizler:
- Kollarını salla. Düz gövde. Kollarınızı dönüşümlü olarak yukarı sallamanız gerekir.
- Bükülmüş dambıl sıraları.Ayaklar omuz genişliğinde açık olmalı, dambıllar düz bir tutuşla tutulmalı, vücut öne doğru eğilmelidir. Dirseklerinizi bükün ve dambılları uyluğunuzun yan tarafına doğru çekin.
- Kolları dambıllarla kıvırmak. Kollarınızı göğsünüzün önünde uzatın. Dirseklerinizi bükün ve düzeltin. Kollar yere paraleldir, sadece dirsekler çalışır.
- "Plank". Ayak parmaklarınızı ve avuçlarınızı yere koymanız gerekir. Vücudunuzu düz bir çizgide esnetin, eşit nefes alın. 1 dakika bu pozisyonda kalın.
3 set 10 tekrar yapın. Bu tür egzersizler elinizdeki sarkan cildi sıkılaştıracak ve güzelleştirecektir.
Squats
Ağız kavgası yaparken kalçalarınızı dizlerinizin altına indirmemelisiniz çünkü bu, diz eklemlerinde güçlü bir yük oluşturur. Daha fazla verimlilik için elinizde bir dambıl ile pratik yapabilirsiniz. Dik durmanız, ayaklarınızı omuz genişliğinde açmanız ve kollarınızı vücudunuza yerleştirmeniz gerekir. Dik bir açı oluşana kadar dizlerinizi bükerek yavaşça çömelin ve başlangıç pozisyonuna dönün. 2 sette 15 tekrar yapın.
Leg exercise
Bacak kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olun:
- Lunges. Dik durun, çenenizi kaldırın ve kollarınızı indirin. Sağ ayağınızla öne doğru adım atın ve ayağınızın tüm bölgesine yaslanın. Diz dik açıdadır. Sol bacağınızı uzatın, dizinizi yere indirin. Biraz öne eğilin ve dengeyi koruyun.
- Kalçanın üzerinde yürümek. Yere oturun, bacaklarınızı düzeltin, ayaklarınızı hafifçe yanlara doğru açın. Dirseklerinizi bükün ve kalçalarınızın üzerinde hareket ederek ileri ve geri hareket edin.
- Calf raise. Dik durun, omuzlarınızı geriye çekin, çenenizi kaldırın. Ellerinizi kemerinize koyun, ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin, 3'e kadar sayın ve kendinizi indirin.
3 set halinde 10 kez tekrarlayın.
Yarı katlı
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Çoraplarınızı farklı yönlere çevirin. Yavaşça oturun ve mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda kalın. Ayrıca yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. 2 set 20 tekrar yapın.
Bacağını salla
Bir haftada kilo vermeye yönelik egzersizler bacak sallamayı içerir:
- Geriye dön. Egzersiz dizlerinizin üzerinde ve ellerinize yaslanarak yapılmalıdır. Baş gövdeyle aynı hizadadır. Nefesinizi tutmadan bacaklarınızı tek tek sallayın.
- İleri salla. Başlangıç pozisyonu: düz durun, elleriniz belinizin üzerinde. Nefes alırken sağ bacağınızı yukarı kaldırın ve nefes verirken indirin. Sol bacakta tekrarlayın.
- Yan tarafa doğru sallanın. Düz durun, sırtınız düz, kollar öne doğru uzatılmış. Nefes alırken bacağınızı mümkün olduğunca yana doğru hareket ettirin ve ayak parmağınızı kendinizden uzaklaştırın. Nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün. Diğer bacakta da tekrarlayın.
Her yönde 4 sette 20 tekrar gerçekleştirin. Kızlara yönelik evde yapılan bu egzersiz bacaklarınızı inceltecek.
Göbek için
Birkaç egzersiz hamilelikten sonra midenizi sıkmanıza yardımcı olacaktır:
- Bacak kaldırma. Sırt üstü yatın, bacaklarınızı kaldırın, ayak bilekleri yere paralel, dizler pelvik seviyede, kollar yanlara doğru açık. Karın kaslarınızı sıkın, pelvisinizi yerden 2-3 cm yukarı kaldırın. Bu pozisyonu 2 saniye basılı tutun ve kalçalarınızı indirin.
- Ayak parmağı kıpırdaması. Sırt üstü yatın, bacaklarınızı kaldırın, ayak bilekleriniz yere paralel olsun. Dizlerinizi pelvik seviyede bir arada tutun, ellerinizi başınızın arkasında tutun. Karın kaslarınızı sıkılaştırın, omuzlarınızı yerden kaldırın ve ayak parmaklarınızı yere değdirin. Uzvunuzu başlangıç pozisyonuna getirin ve hareketi diğer bacakta da tekrarlayın.
- Dairesel dönüşler. Sırt üstü yatın, ayaklarınızı yere koyun, ellerinizi başınızın arkasına koyun. Karın kaslarınızı sıkın, göğsünüzü kalçalarınıza doğru çekin ve vücudunuzu bir yönde, sonra diğer yönde tam bir daire şeklinde döndürün.
10 kez 2 set gerçekleştirin.
Eğik egzersizi
Yan dönüşle bükülme gerçekleştirme tekniği:
- Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün. Sağ ayağın bileğini sol dizine yerleştirin. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve belinizin alt kısmını yere sıkıca bastırın. Uygulama sırasında sırtın alt kısmı yüzeyden kalkmamalıdır. Karın kaslarınızı sıkın ve omuzlarınızı yerden kaldırın.
- Nefes verirken vücudunuzu yukarı ve sağa doğru çevirin. Sol dirseğinizle çenenizi göğsünüze bastırmadan sağ bacağınızın dizine doğru uzanın. Boynunuzu mümkün olduğu kadar rahatlatın.
- Nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün. Tüm egzersiz boyunca omuzlarınız yere düşmemelidir.
Sağa, sonra diğer tarafa 20 tekrar yapın. 3 yaklaşım gerçekleştirin. Bu etkili kilo verme egzersizi, karın kaslarınızın bir hafta içinde şekillenmesini sağlayacaktır.
Yarım köprü
Yarım köprü yerde yatarak gerçekleştirilir. Kollarınızı vücudunuza yerleştirin, dizlerinizi bükün. Omuzlarınıza yaslanın ve kalçalarınızı düz bir çizgi oluşturacak şekilde yukarı kaldırın. En yüksek noktada kalçanızı 2 saniye sıkın, ardından kalçalarınızı indirin. 30 tekrardan oluşan 2 seti tamamlayın.
Sırt kasları için egzersizler
Aşağıdaki teknikleri kullanarak sırt kaslarınızı çalıştırabilirsiniz:
- Bedeni kaldırmak. Yere yatın, ellerinizi birleştirin. Karın kaslarınızı sıkın ve omuzlarınızı yerden kaldırın. Daha karmaşık bir versiyon: aynı zamanda tüm uzuvları yerden kaldırmanız gerekir.
- "Yükselen Kuş" Dört ayak üzerinde durun, ellerinizi yere koyun. Karnınızı sıkın ve omurganıza doğru çekin. Sol bacağınızı geriye, sağ kolunuzu ileri doğru hareket ettirin. 5 saniye basılı tutun.
- Yan tahta. Sol tarafınıza yatın, vücut ağırlığınızı dirseğinize verin. Vücudunuzu bir çizgide hizalayarak ayak parmaklarınıza veya sol ayağınızın kemerine yaslanın. 40 saniye boyunca bu pozisyonda kalın.
Her egzersizi 10 kez tekrarlayın.
Şınav
Doğru şınav tekniği:
- Avuç içlerinizi ve ayak parmaklarınızı yere bastırın. Vücudunuzu yere dik olarak yerleştirin.
- Kollarınızı bükün ve göğsünüz yere değene kadar kendinizi indirin.
- Nefes verirken yavaşça başlangıç pozisyonuna yükselin.
Bu egzersizi düzenli yaparak göğsünüzü kaldırabilirsiniz.
Ters şınav
Hafif versiyon:
- Ayaklarınızı yere koyun, ellerinizi arkanızda, omuz seviyesinden biraz daha geniş bir bankta, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde yerleştirin. Kollarınızı neredeyse tamamen düzeltin. Kalçalar benche yakın ama dokunmuyor. Sırtınızı dik tutun ve ileriye bakın.
- Dirseklerinizi bükerken aynı anda kalçalarınızı yavaşça indirin. Aynı zamanda onları vücuda bastırın.
- Nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün ancak kollarınızı tamamen düzleştirmeyin.
10 kez tekrarlayın.
Soğuma egzersizleri
Optimum soğuma kompleksi:
- Karnınızın üstüne yatın, bacağınızı kendinize doğru çekin, 5'e kadar sayın, başlangıç pozisyonuna dönün. Diğer bacakta da tekrarlayın.
- Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu önceki egzersizdekiyle aynıdır, ancak bacağınızı kendinize doğru çektikten sonra dizinizden düzeltmeniz ve içeriden tutmanız gerekir. 5'e kadar sayın, ayak parmağınızı kendinize doğru ve uzağa doğru hareket ettirin. Geri dönün ve diğer bacakla tekrarlayın.
- Oturma pozisyonu alın, bacaklarınızı yanlara doğru açın. Dizlerinizi bükmeden vücudunuzu mümkün olduğunca bacağınıza doğru eğin, duraklayın ve geriye dönün. Merkeze ve diğer bacağa doğru eğilmeyi tekrarlayın.
Germe egzersizleri her zaman antrenmanınızı tamamlamalıdır.
Kilo verirken nasıl sağlıklı beslenilir?
Fazla kilolar birçok kızı rahatsız ediyor. Bunları eğitim yardımıyla ortadan kaldırabilirsiniz ancak herhangi bir egzersiz, doğru beslenme olmadan istenilen etkiyi getirmeyecektir. Menü geliştirirken vücudun enerji tüketimine ve fiziksel aktivite düzeyine odaklanmanız gerekir. Yağlı, tatlı ve diğer yüksek kalorili yiyeceklerin yerini vitamin ve mineral bakımından zengin besinler alır. Atıştırmalıklar hariçtir; bunun yerine temiz su içebilirsiniz.
Beslenme kuralları:
- Bulaşıkların enerji değeri vücudun maliyetlerine uygun olmalıdır. Orta düzeyde aktiviteye sahip kişilerin günde 1200 kcal, sporcuların ise 1600 kcal tüketmesi gerekir.
- Vücudun ihtiyaç duyduğu tüm maddeleri alabilmesi için yiyecekler farklı olmalıdır. Menüde her zaman sebze, meyve, az yağlı protein ve süt ürünleri bulunmalıdır.
- Diyet. Düzenli aralıklarla küçük porsiyonlarda yemelisiniz.
- Su dengesinin korunması. Günde 1,5-2 litre sıvı içmelisiniz.
- Doğru ürün kombinasyonu. Besinlerin vücut tarafından emilmesi buna bağlıdır.
- Sağlıklı yiyecekleri tercih edin. Kompozisyon ne kadar küçük olursa o kadar iyidir.
- Kızartılmış yiyecekler yemeyin. Bunun yerine haşlanabilir, fırınlanabilir veya haşlanabilir. Bitki besinleri taze yenildiğinde faydalıdır.
- Mağazadan satın alınan sosları kullanmayın. Salataları zeytinyağı veya limon suyuyla süsleyin.
Son öğün yatmadan en geç 2 saat önce olmalıdır.